出现这 3 种情况，说明你血管变硬了！做好这 10 步可改善！

很多人体检时会被医生告知“动脉硬化”，那到底什么才是动脉硬化？动脉硬化有什么明显特征？怎么吃可以改善动脉硬化？

身体出现这些表现

说明血管变硬了

走得急了胸口疼，扭头的时候头晕，突然几分钟意识不清楚，腿脚凉、麻、痛，这些都可能和动脉粥样硬化有关！
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动脉血管用的时间长了，在种种危险因素的作用下，可能会发生动脉粥样硬化，有时候也简称为动脉硬化（动脉粥样硬化是动脉硬化的最多见的一种形式）。 
动脉硬化很常见，随年龄递增。动脉硬化发展到一定程度，逐渐增大的粥样硬化斑块会造成血管越来越狭窄，使血流通过困难，导致供血部位的缺血，从而产生疼痛等一系列不良后果。

1

走得急了胸口疼

例如，最常听说的冠心病（冠状动脉粥样硬化性心脏病）就是典型的动脉硬化造成的问题。冠状动脉是给心脏（心肌）供血的血管。冠状动脉狭窄后，血流通过出现困难，心肌就会出现供血不足，患者会感到胸部疼痛。尤其在运动或情绪激动等情况下，也就是心脏加大工作量时，更容易出现症状，即前面说的胸口疼，专业名称叫心绞痛。如果冠状动脉发生严重狭窄或急性闭塞，可能引发急性心肌梗死，甚至威胁生命。

2

扭头的时候头晕

颈动脉狭窄到一定程度，给大脑供血受阻，可能出现头晕等表现，扭头的时候可能加重，甚至晕厥。脑血管本身出现狭窄，也会发生脑供血不足，轻者可能出现一过性的症状（短暂性脑缺血），而严重狭窄闭塞导致的急性供血不足可能造成脑梗等严重情况。

3

腿脚凉、麻、痛

同样，老年人如果发现走路时小腿肌肉疼痛，停下来歇会儿疼痛又缓解了， 或是经常觉得腿脚发凉，尤其是冬春季节或夜里比较严重，也千万别以为这是衰老的正常表现，这种情况也往往和动脉硬化造成的血管狭窄或闭塞有关。下肢动脉出现粥样硬化、狭窄，会造成下肢缺血的情况发生，并会让患者感到疼痛。在运动时病情可能会加重，需要时不时停下来休息，出现间歇性跛行。
如果动脉粥样硬化继续发展导致下肢血管出现严重狭窄和闭塞，甚至可造成下肢坏死、截肢等。还有研究提示，出现间歇性跛行患者发生心肌梗死风险增加 4 倍。
此外，粥样硬化斑块可能发生破裂出血，引发急性血栓形成，造成血管急性闭塞，导致供血的部位发生坏死。
注意：经常腿抽筋也要小心。并不是所有腿抽筋都是缺钙导致，还有很多原因。夜间腿抽筋随着年龄增长而增加，当发生动脉粥样硬化或存在血栓时，可导致小腿肌肉麻木、疼痛甚至痉挛。

想要改善动脉硬化

一定先要学会吃

2021 年 7 月，欧洲心脏病学会旗下杂志《心血管研究》发表文章，回顾了各种食物预防动脉粥样硬化的证据。文章指出，对于健康成年人来说，为降低动脉粥样硬化风险，要限盐，少吃动物来源的食物。

另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果，用橄榄油和其他富含不饱和脂肪酸的油来替代黄油和动物脂肪。

目前，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南以及欧洲心脏病学会、美国心脏协会的心血管病预防指南，都提供了当前的健康饮食证据。

1

肉类：红肉和加工肉类显著增加心血管风险

在肉类方面，红肉和加工肉类显著增加心血管风险，而适量吃禽肉对心血管风险无明显影响。该研究建议，加工肉只能偶尔吃，而红肉也要限量，每周不超过 2 份（每份约 200 克）。白肉（禽肉、鱼肉等）可以适量吃，每周不超过 3 份（每份约 300 克）。

此外，《中国居民膳食指南（2022）》也建议，每天食用动物性食物 120~200 克，每周至少 2 次水产品。

2

鸡蛋：建议每天吃 1 个鸡蛋

研究显示，根据目前的证据健康人群每周最多吃 3 份（每份 2 个）或每天吃 1 个鸡蛋，是可以的。

《中国居民膳食指南（2022）》特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

3

奶制品：适量喝奶并不会增加心血管风险

文章指出，当前证据支持每天喝一杯牛奶，每周吃 3 小份（每份 50 克）奶酪，包括每天喝 1 份（200 克）酸奶。不论是全脂奶还是低脂奶，在饮食均衡的情况下，适量喝并不会增加心血管风险。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天食用奶及奶制品 300~500 克。

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4

鱼：适量吃鱼，还可防动脉粥样硬化

研究证据表明，每周吃 2~4 份（每份 300 克）鱼，可防动脉粥样硬化。

《中国居民膳食指南（2022）》强调每周至少吃 2 次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

5

坚果：每天吃一把坚果（大约 30 克）

坚果中富含膳食纤维，也是亚油酸的优质来源。研究发现，每天食用 28 克坚果，与冠心病发病风险降低 25% 相关。综述建议，每天食用坚果 30 克，可以促进心血管健康。

《中国居民膳食指南（2022）》也推荐，每天食用大豆及坚果类 25~35 克。

6

蔬菜和水果：每天至少果蔬各吃 400 克

研究发现，每日食用 400 克蔬菜，与冠心病发病风险降低 18%～21%、死亡风险降低 34% 相关。每日食用 400 克水果，分别与冠心病发病和死亡风险降低 10% 和 18%、心血管疾病发病和死亡风险降低 21% 和 32% 相关。综述建议，每天至少食用蔬菜和水果各 400 克。

《中国居民膳食指南（2022）》则推荐，每天至少食用 300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；每天食用新鲜水果 200～350 克，果汁不能代替水果。

7

全谷物：低升糖指数谷物降低心血管风险

研究发现，经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关；而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加 30 克/天，与冠心病死亡风险降低 8% 相关。建议每日食用 1~2 份全谷物。

《中国居民膳食指南（2022）》则推荐，每天摄入谷薯类 250~400 克，其中包括全谷物和杂豆 50~150 克；薯类 50~100 克，如小麦、燕麦、大麦等。

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8

油脂：植物油每天 25~30 克

研究指出，与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比，橄榄、大豆、葵花籽、玉米油，可能是更健康的选择，其摄入量每日应在 25~40 克之间。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天烹调用油 25~30 克。

9

盐：建议每天吃 5 克以下

多项研究发现，与低盐（钠）饮食相比，高盐（钠）饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关。饮食中钠摄入量每增加 1 克，与心血管疾病发病风险增加 6% 相关。综述建议，健康成年人每天摄入 5 克以下的盐，相当于 2.3 克的钠，同时减少隐性盐的摄入。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天食盐摄入不超过 5 克，2022 版膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

10

饮料：会显著增加心血管风险

研究发现，每天饮用一份 250 毫升的含糖饮料，与冠心病发病风险升高 15%～22% 相关。 

综述建议，根据现有证据，严格限制饮用含糖饮料，并用水替代。

策划制作

来源丨CCTV生活圈

审核丨周自强 首都医科大学附属北京同仁医院心血管中心 副主任医师

复核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

责编丨崔瀛昊

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